Näin valitset oikean foamrollerin

Tietoa rullien eroista ja vaikutuksista

Kirjoittaja Jukka Harju on toiminut valmentajana yli 20 vuotta. Hän on kuntouttanut itse oman välilevynpullistumansa ja niskan hermopinteen. Nykyään hän kouluttaa aktiivisesta palautumisesta ja toiminnallisesta kehonhuollosta pääasiassa ohjaajia, fysioita ja valmentajia sekä konsultoi useita ammattiurheilijoita. Lisäksi hän kirjoittaa ja videoi käyttöoppaita kaikille kiinnostuneille. Hän myös kiertää saleilla ja yrityksissä kouluttamassa toiminnallisesta kehonhuollosta.

Jukka tunnetaan kyvystään tiivistää kompleksisetkin aiheet käytännössä toimiviksi työkaluiksi. Hän on kiinnostunut aina tuloksista, pelkät teoriat eivät kelpaa! Teoriat testataan käytännössä ja jos tuloksia ei tule, ne heitetään sivuun!

Jukka on Suomen ensimmäisen rulliin erikoistuneen firman perustaja ja kysytyin kouluttaja rullien käytöstä ja toiminnallisesta kehonhuollosta. 

 

Oikean rullan valinta

Rullamalleja on markkinoilla kymmeniä. Mitä eroa niillä on, miksi hinnat vaihtelevat, miksi niitä on erilaisia? Tästä oppaasta löydät vastaukset kaikkiin näihin kysymyksiin ja enemmänkin.

Koko jutun luettuasi:

• Tiedät tarkkaan, millainen rulla sopii juuri sinun tarpeisiisi
• Tiedät, mitä etuja ja millaisia vaikutuksia on milläkin mallilla
• Osaat valita rullan, jolla pääset eroon jumeista ja kivuista
• Pystyt muuttamaan kehosi liikkuvuutta pysyvästi

Rullien erot

Rullat eroavat toisistaan vain viidellä tavalla, vaikka malleja on kymmeniä. Jokaisessa tuoteryhmässä on erinäköisiä, -muotoisia, -pituisia ja -värisiä rullia, mutta ne eivät kategorioiden sisällä loppujen lopuksi eroa paljonkaan toisistaan. Ainoat viisi eroa ovat:

1. Mitä pienempi halkaisija on, sitä syvemmälle pääsee ja päinvastoin. Suurin osa rullista on halkaisijaltaan 14 cm ja nämä ovat hyvä aloittelurullia. Pienemmät, hakaisijaltaan 10-12 cm, rullat pureutuvat syvemmälle ja tietenkin halkaisijaltaan esim. 5 cm pallo vielä palon syvemmälle.
2. Pehmusteen paksuuden mukaan rullat voi jakaa kahteen luokkaan: niihin, jotka antavat periksi yli 3 mm ja niihin, jotka antavat periksi alle 3 mm. Kun painat peukalon kärjellä rullaa, uppoaako peukalo siihen selkeästi yli 5 mm. Huom! Tee testi peukalolla, äläkä koko kämmenellä. Jos pehmuste on yli 3 mm, rulla sopii loistavasti alkulämmittelyihin, palautumiseen ja pintafascian hoitoon. Jos taas haluat muokata lihaskalvosta elastisemman, avata triggereitä ja fibriinisiltoja, tarvitset rullan, jonka pehmuste on alle 3 mm. Monet ihmiset ovat rullanneet jopa vuosia yli 3 mm pehmustetulla rullalla ja heidän kudostensa joustavuus ei ole muuttunut ollenkaan.
3. Pinnan muotoilussa on kaksi kategoriaa: on sileitä ja muotoiltuja pintoja. Käytännössä kaikki rullat, joissa muotoilu on alle 10 mm, ovat sileitä eivätkä aiheuta venytystä kudoksiin. Eli vaikka rullassa olisi pieniä ympyröitä, viivoja tai muita kuvioita, mutta ne ovat hyvin matalia, ne eivät venytä kudoksia ja toimivat käytännössä sileän rullan tavoin. Kun kuviot ovat syvyydeltään noin 10 mm ja myös noin 10 mm etäisyydellä toisistaan, voidaan puhua kuvioidusta rullasta, joka jo aiheuttaa venytystä kudoksiin. 
4. Pituus voi olla 30-40 cm tai 90-100 cm. Lyhyet rullat on yleensä tarkoitettu hierontaan sekä lihas- ja kalvotyöskentelyyn, mutta niilläkin voidaan tehdä paljon lihaskuntoharjoituksia. Pitkiä rullia on alunperin käytetty pilateksessa ja niitä voidaan käyttää joko helpottamaan tai vaikeuttamaan liikkeitä. Pitkän rullan etuna on, että sen päällä on helppo liikkua ja vaihdella asentoja, minkä vuoksi myös RumbleRollerista on saatavilla pitkä versio. Pitkä rulla sopii varsinkin pidemmille ja isolihaksisisille ihmisille. Lyhyet rullat kulkevat helposti mukana treenikassissa (kuten tietysti pallot, tuplapallot ja krapat). Pilatesrulla on pitkä, jotta sen päälle mahtuu makaamaan.
5. ”Avustetut rullat” spesiaalitarpeisiin. Markkinoilla on myös rullia, joissa on erilaisia avusteita, kuten telineet tai sisällä oleva patteri, joka värisyttää rullaa. Nämä sopivat loistavasti esimerkiksi senioreille tai kun halutaan lähinnä rentoutua. Avusteiden ansiosta henkilön ei tarvitse itse liikkua eikä kannatella itseään niin paljon. Haittana on, että tukilihakset ja asento- ja liikeaisti eivät pääse kehittymään

 

Miksi rullien hintaerot ovat niin suuria?

Suurin syy hintaeroihin johtuu käytetystä materiaalista. Karkeasti ottaen on ”halppisrullia”, jotka on tehty EPP-vaahtomuovista tai jopa vielä pehmeämmistä materiaaleista. Niiden ongelmana on, etteivät ne juurikaan vaikuta kehoon, mutta painuvat nopeasti kasaan ja ovat siksi käyttökelvottomia. Huom! Vaikka rullaus tekisi kipeää, se ei tarkoita, että se millään tavalla vaikuttaisi kehoon ja tehoaisi.

Toinen valmistusmateriaali on tiheä EVA-muovi, josta saadaan jo käyttökelpoisia rullia. Nämä ovat yleensä aina sileitä ja aina yli 3 mm periksi antavia.

Kolmas kategoria on useammasta materiaalista tehdyt rullat. Niiden sisällä on yleensä PVC-muoviputki, jotta rulla ei mene kasaan ja päällä EVA-muovista tehty pinnoite. Siksi myös nämä rullat ovat yli 3 mm periksi antavia.

Neljänteen kategoriaan kuuluu rullat, joissa sisältö on tehty EVA-muovista ja päällä on PVC:stä tehty muotoiltu pinnoite, jolloin kovuus saadaan alle 3 mm periksi antavaksi.

Itsesuunnittelemassani ProRollerissa on kova putki sisällä, 3 mm EVA-pehmuste ja keinonahkapinnoite. Tämä on paitsi kestävä ja tehokas myös siistinnäköinen ja hygieeninen.

Lisäksi pintoja voidaan käsitellä erilaisilla aineilla, jotta ne hylkivät likaa ja bakteereja (kaikissa foamroller.fi-verkkokaupan lyhyissä rullissa on likaa hylkivä pinnoite). Useat rullat ovat muutaman viikon jälkeen jo pinttyneen lian peitossa ja varsinaisia bakteeripesäkkeitä.

 

Onko rullailusta oikeasti hyötyä?

Rullasta on käytännössä hyötyä tai haittaa riippuen täysin rullasta ja sen käyttötavoista. Oikein käytettynä oikeanlainen rulla parantaa liikkuvuutta huomattavasti jo muutamassa viikossa ja nopeuttaa palautumista tuntuvasti sekä poistaa suurimman osan hetkellisistä jumeista ja kivuista jo yhdellä rullauskerralla. Kun hankit rullan, muista hankkia myös käyttöoppaat ja harjoitella käyttöä, jotta saat tuloksia. Älä missään nimessä tyydy ”vain rullaamaan”, sillä se saattaa olla jopa vaarallista, jos rullaat väärällä tekniikalla tai liian kovaa (katso käyttöopas).

 

Eri rullamallien vaikutukset

Sileät rullat ovat parhaita liikuttamaan nesteitä. Jos sileyden lisäksi halkaisija on 12 cm tai alle ja pehmuste alle 3mm, sillä saa hoidettua kehoa todella tehokkaasti, mukaan lukien triggerit, ym.

Pehmeät, riittävästi muotoillut (yli 10 mm erot) rullat liikuttavat myös hyvin nesteitä ja venyttävät pintafasciaa, mikä on erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja hiusverenkierrolle.

Muotoillut kovat rulla, kuten RumbleRoller ja BubbleRoller, sopivat parhaiten erillisiin huoltoharjoituksiin, joissa halutaan hoitaa kehoa syvemmältä. Nämä ovat myös mm. kehonrakentajien ja kaikkien isolihaksisten ihmisten valinta.

Perinteiset, 14 cm halkaisijaltaan ja yli 3 mm pehmustetut rullat sopivat lämmittelyyn, rentoutukseen ja mm. pilateksen apuvälineeksi, mutta kalvoja pehmeämmät rullat eivät muuta kehon tilaa.

 

Miten osaan valita oikean rullan itselleni

Mihin kategoriaan kuulut?

1. En ole koskaan rullannut, enkä ole säännöllisesti käynyt hierojalla/joogassa/venyttelyssä: 
   Sinun valintasi on perinteinen 14 cm halkaisijaltaan ja yli 3 mm pehmustettu, mutta reilusti muotoiltu (yli 10 mm) rulla. 
   Esimerkiksi: EasyRoller
2. En ole rullannut, mutta olen huoltanut kehoa säännöllisesti tai olen jo rullannut pehmeillä rullilla.
   Sinun valintasi riippuu käyttötarkoituksesta. Jos haluat yleiskäyttörullan, joka sopii niin treenin yhteyteen kuin päivittäiseenkin käyttöön ja erilliseen huoltoon, valitse sileä 10-12 cm halkaisijaltaan ja alle 3 mm pehmustettu rulla. Esimerkiksi: ProRoller
   Jos taas haluat enemmänkin ”hierojan korvikkeen” ja haluat availla isompia jumeja ja hoitaa kudoksia syvältä, valitse kova ja muotoiltu rulla.
   Esimerkiksi: BubbleRoller ja RumbleRoller
3. Olen jo rullannut ja huoltanut alle 3 mm pehmustetulla rullalla
   Voit jatkaa samalla rullalla, mutta jos haluat kehoasi vielä parempaan kuntoon, hanki rullasi kaveriksi kova ja muotoiltu rulla, jota käytät 1-2 kertaa viikossa syväkudoshierojana.
4. Rulla ryhmäliikuntaan tai muuhun yhteiskäyttöön
   Tässä kohtaa yksi tärkeä tekijä on tietenkin kesto ja pinnoitteen laatu, jotta rullasta ei tule bakteeripesäke. Tarkista, että rulla on pinnoitettu kunnolla eikä siihen tartu likaa ja että sitä voi myös hoitaa. Toiseksi kriteeriksi on hyvä ajatella, että mahdollisimman moni pystyy käyttämään rullaa, jolloin kovat ja muotoillut rullat ovat ehkä poissa kuvioista. Toisaalta taas pehmeät eli yli 3 mm periksi antavat eivät toimi kaikille eivätkä tuo samanlaisia tuloksia. Rullaus ei ole kivuliasta kovallakaan rullalla, kun opetellaan oikeat tekniikat ja asennot. Jos tarvitset rullia salille tai muuten isompaa määrää, ota yhteyttä asiakaspalveluumme: info@aft.fi

Toivottavasti tästä oli apua ja osaat nyt valita itsellesi oikean rullan.

Voit jättää kysymyksiä ja kommentteja facebooksivuillamme tai ota yhteyttä info@aft.fi

 

Kaikki rullamallit löytyvät verkkokaupastamme

Jos haluat panostaa kehonhuoltoon ja todella muuttaa kehoasi ja oppia näiden uusien välineiden käytön, meillä on verkkokursseja juuri sinua varten!

Katso verkkokurssivalikoimamme ja tule mukaan! Kurkkaa erityisesti Toiminnallinen faskiatreeni , Faskia ja foamroller workshop sekä ammattilaisille suunnatut Faskia ja hermosto - tekniikka, anatomia ja fysiologia ja Faskia ja foamroller - ohjelmat ja ohjelmointi

 

Kysymyksiä ja vastauksia

Mitä eroa on BubbleRollerilla ja RumbleRollerilla?

Näiden rullien materiaali ja kovuus on sama, ero on vain nystyröiden muotoilussa. RumbleRollerissa nystyt ovat terävät eli ne kaivautuvat vielä syvemmälle, mutta aiheuttavat helpommin jännitystä kehoon, mitä emme halua. RumbleRoller on todella kokeneen huoltajan valinta.

BubbleRoller on kovuudeltaan sama ja nystyrät menevät kyllä syvälle, mutta pyöreän muotonsa ansiosta ne eivät aiheuta niin terävää kipua. Monet kokevatkin, että sillä pääsee itseasiassa syvemmälle, koska keho ei jännity niin helposti.

Millainen rulla jaloille? Tarvitseeko eri kehon osat erilaista rullaa?

Periaatteessa ei tarvitse. Käytännössä taas, mitä enemmän lihaa, kuten reidet ja pakarat, sitä ”rajumpi” rulla tarvitaan, että niihin päästään sisälle. Käytännössä ProRoller ja kaikki rullat, joissa on 10-12 cm halkaisija ja alle 3 mm pehmuste, sopivat loistavasti koko kehoon. Mutta jos haluaa kaivautua syvälle isoihin lihaksiin, on BubbleRoller tai RumbleRoller parempi valinta. Esim. yläselässä taas nämä rajut rullat voivat olla hankalia käyttää, koska pehmytkudosta on niin vähän.

ProRoller riittää siis hyvin ainoaksi rullaksi, mutta sen kaverina voi kokeneilla huoltajilla olla esim. BubbleRoller.

Mihin tilanteeseen mikäkin rulla sopii?

Alkulämmittelyyn sopii sekä EasyRoller että ProRoller. Heti treenin jälkeiseen käyttöön paras on ProRoller ja taas erilliseen huoltoharjoitukseen sopii käytännössä kaikki rullat, riippuen enemmän henkilöstä.

Pärjääkö yhdellä rullalla?

ProRoller riittää käytännössä yksinään. Jos olet aivan aloittelija, ensimmäinen rulla voi olla EasyRoller ja siihen kaveriksi myöhemmin ProRoller. Jos taas olet jo kokenut huoltaja ja haluat todella panostaa huoltoon, ProRoller riittää pitkälle, mutta selkeästi parempi on yhdistelmä ProRoller + BubbleRoller.

Millainen rulla eri vammoille?

Jos isossa lihaksessa, kuten pakarassa tai reisissä, on ollut revähdys, sellaisten avaamiseen tarvitaan käytännössä BubbleRoller tai RumbleRoller. Kaikkialle muualle pääsee ProRollerilla.

HUOM! Jotta lihakseen voi päästä ”sisälle”, pinnan täytyy ensin olla auki eli älä yritä lähteä kaivautumaan kireän pinnan ja myofascian läpi kovilla rullilla. Tämä vaatii viikkojen työn, jossa ensin avataan pinnat ja sitten päästään syvemmälle.

 

Olethan lukenut jo käyttöoppaamme!

HUOM! Jos olet kiinnostunut kehonhuollosta ja fiksusta treenaamisesta, tutustuthan verkkokurssivalikoimaamme!

Pidä itsestäsi huolta!